产后4个月,教你如何轻松消灭大肚腩,练出马甲线,恢复好身材!

时间:2019-03-03 10:40:34 编辑:bianji1/ 彩虹乐队浏览:

此篇适合产后42天至6个月(塑形黄金期但还不适合剧烈运动),月子期间的饮食和锻炼请至主页产后恢复系列,

在之前的产后系列中,不停的有宝妈问我,我已经产后多少月了还来的及吗?我想统一再回复一遍,晚做比不做好,人生那么长,不就是几十斤肉嘛,哪有什么好方法,全靠死磕!

产后4个月,教你如何轻松消灭大肚腩,练出马甲线,恢复好身材!

 

【 Part 1 运动】

宝妈最难恢复的部位就是大肚腩,我们产后腹部突出的三大原因:

一、骨盆前倾

1.臀桥进阶版 15个*4组(如图)

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2.蚌式开合 15个*4组(如图)

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二、腹直肌分离

1.腹式呼吸加强版

方法:平躺吸气扩张肋骨,慢慢吐气并收缩盆底肌,双手紧贴两侧腹直肌,以45度角往中间挤压,吸气时松,呼气时进行挤压(收缩盆底肌的时候一定不要是腹部发力)!!

频率:每天15分钟

2.手膝对抗

方法:平躺,吸气扩肋,吐气收盆底肌,抬起双腿,双手放在膝盖上,手膝互推20秒(腰一定要压实,完全贴住地面)

频率:每天20个

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3.平板支撑(分离2指内做)

如图

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【Tips】:在做腹直肌修复之前一定要先修复盆底肌(也就是凯格尔运动)不然就像倒立的饮料瓶,越往中间挤压,严重者会漏尿。若没有时间去修复,可以用G动app,根据不同的程度制订训练方案,跟随语音提示随时随地可以做。

三、脂肪堆积

1.仰卧躯体(如图)

频率:15个*4组

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2.趴姿抬腹(如图)

频率:15个*4组

区别于俯卧撑,主要靠腹部发力

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3.卷腹(如图)

频率:15个*4组

腹直肌大于2指不可做

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【Part 2辅助工具】:

运动内衣:专业运动bra,中等强度就行

瑜伽垫:不要在床上做,太软,容易让腰部肌肉协同发力或代偿,在地上铺瑜伽垫更能找到脊椎贴地的感觉

运动腹带:现在挺流行运动束腰的,通常都是轻薄搭扣型,不过产后收腹与普通瘦身不同,产后本来就肚子肥大,我自用的是粘胶软骨式,能根据身材调整大小,并且支撑腰部,避免腰肌劳损,我通常会在运动前再涂一点产后腰部紧致霜,再戴上束腰,加快暴汗燃脂和紧实肚皮。

【Part 3 饮食】:

哺乳期宝妈饮食也是非常重要,吃少了亏待身体,吃多了容易胖:

1.运动后两小时内不要喂奶

2.饮食不要太过油腻,易堵奶也影响瘦身效果

3.多吃蛋白质及坚果,增加肌肉含量

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