癌症和饮食之间有什么联系?预防癌症饮食 如何通过抗癌食物降低风险

时间:2019-03-09 21:31:29 编辑:xiaobai/ 彩虹岛浏览:
伸手去拿葡萄的女人

虽然没有任何神奇的食物或饮食可以治愈或预防癌症,但生活方式因素 - 包括你的饮食 - 可以在降低患上这种疾病的风险方面发挥重要作用。如果您正在与癌症作斗争,现在采取正确的饮食可以帮助您保持体力,并在您接受治疗时提高您的情绪健康。通过避免增加患癌风险的食物和摄入更多支持免疫系统的食物,您可以更好地保护您的健康并提高抵抗癌症和其他疾病的能力。

癌症和饮食之间有什么联系?

一些癌症风险因素,如遗传和环境,是你无法控制的,但研究表明,你一生中大约70%的癌症风险是你改变的能力,包括你的饮食。避免吸烟,限制酒精,达到健康的体重,定期运动都是预防癌症的重要步骤。采用健康的饮食也可以起到至关重要的作用。

你吃什么和不吃什么都会对你的健康产生强大的影响,包括你患癌症的风险。虽然研究倾向于指出特定食物与癌症之间的关联,而不是固定的因果关系,但某些饮食习惯会对您的风险产生重大影响。例如,吃富含水果,蔬菜和橄榄油等健康脂肪的传统地中海饮食可以降低患多种常见癌症(包括乳腺癌)的风险。相反,包含每日加工肉类的饮食会增加患结直肠癌的风险。

如果您的家人有癌症史,那么现在对您的饮食和行为进行微小改变可以对您的长期健康产生重大影响。如果你已经被诊断出患有癌症,那么在这个具有挑战性的时期,吃营养饮食可以帮助你保持心情并增强身体。

建立癌症预防饮食的简单方法

降低患多种癌症以及其他严重疾病的风险 - 旨在围绕各种富含抗氧化剂的水果和蔬菜,坚果,豆类,全谷物和健康脂肪建立饮食。同时,尽量限制加工和油炸食品,不健康脂肪,糖和精制碳水化合物的消费量。

使用抗氧化剂降低风险

植物性食物富含营养成分,称为抗氧化剂,可增强免疫系统,有助于预防癌细胞。

高水果饮食可以降低患胃癌和肺癌的风险。

吃含有类胡萝卜素的蔬菜,如胡萝卜,抱子甘蓝和南瓜,可以降低患肺癌,口腔癌,咽喉癌和喉癌的风险。

富含非淀粉类蔬菜的食物,如西兰花,菠菜和豆类,可能有助于预防胃癌和食道癌。

吃橘子,浆果,豌豆,青椒,深色绿叶蔬菜和其他富含维生素C的食物也可以预防食道癌。

高番茄红素的食物,如番茄,番石榴和西瓜,可以降低前列腺癌的风险。

在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜

目前,我们大多数人都远远低于建议的每日最少五份水果和蔬菜。为了增加饮食,增加“整体”食物,尽可能接近自然状态。例如,吃一个未剥皮的苹果而不是喝苹果汁。

早餐: 在您的全麦,低糖早餐麦片(如燕麦片)中加入新鲜水果,种子和坚果。

午餐: 吃一份装满你最喜欢的豆类和豌豆或其他蔬菜组合的沙拉。将生菜,番茄和鳄梨加入全麦三明治中。有胡萝卜,酸菜或水果的一面。

小吃: 在出门的路上吃一个苹果或香蕉。鹰嘴豆泥中的胡萝卜,芹菜,黄瓜,豆豉和辣椒。保持用坚果和干果制成的混合物。

晚餐: 在您最喜欢的意大利面酱或米饭中加入新鲜或冷冻的蔬菜。顶上烤土豆配西兰花,炒蔬菜或莎莎酱。

甜点: 选择水果而不是含糖甜点。

填满纤维

纤维,也称为粗饲料或散装,存在于水果,蔬菜和全谷物中,在保持消化系统清洁和健康方面起着关键作用。它有助于防止致癌化合物在消化道中产生伤害。吃高纤维饮食可能有助于预防结肠直肠癌和其他常见的消化系统癌症,包括胃,口腔和咽喉癌。

选择健康的脂肪

吃高脂肪饮食会增加患多种癌症的风险。但健康的脂肪类型实际上可以预防癌症。

避免 在包装和油炸食品中发现反式脂肪 或部分氢化油,如饼干,薄脆饼干,蛋糕,松饼,馅饼皮,披萨面团,炸薯条,炸鸡和硬玉米卷壳。

将饱和脂肪 从红肉和乳制品中限制为不超过每日卡路里的10%。

从鱼,橄榄油,坚果和鳄梨中添加更多不饱和脂肪 。在鲑鱼,金枪鱼和亚麻籽中发现的Omega-3脂肪酸可以对抗炎症并支持大脑和心脏健康。

减少糖和精制碳水化合物

消耗导致血糖迅速上升的精制碳水化合物与前列腺癌的风险增加88%以及其他严重的健康问题有关。

而不是含糖的软饮料,加糖的谷物,白面包,意大利面和比萨饼等加工食品,选择全麦或杂粮面包,糙米,大麦,藜麦,麸麦片,燕麦片和非淀粉类蔬菜等未精制的全谷物。它可以降低你患结直肠癌和前列腺癌的风险,并帮助你达到健康的体重。

限制加工和红肉

许多不同的研究已经确定了癌症风险与食用加工肉类如熏肉,香肠,热狗,意大利辣香肠和萨拉米香肠之间的联系。吃约2盎司。(50克)每天加工过的肉会使结直肠癌的风险增加20%。这可能是由于硝酸盐防腐剂或用于加工肉类的其他物质,但癌症的风险因素也因吃红肉而增加。最安全的策略是通过寻找其他蛋白质来源(例如鱼,鸡肉,鸡蛋,坚果和大豆)来限制您消费的加工肉类的数量并改变您的饮食,而不是仅依靠红肉。

以健康的方式准备食物

选择健康食品并不是预防癌症的唯一重要因素。同样重要的是如何准备,储存和烹饪食物。

提高食物的抗癌益处

以下是一些技巧,可以帮助您从吃所有抗癌食物,如水果和蔬菜中获得最大收益:

至少吃一些生的水果和蔬菜, 因为他们往往含有最多的维生素和矿物质,虽然烹饪一些蔬菜可以使维生素更多可供我们的身体使用。

烹饪蔬菜时, 蒸汽只能嫩。 这样可以保留更多的维生素。过度烹饪蔬菜会去除许多维生素和矿物质。如果你煮蔬菜,可以在汤或其他菜中使用烹饪水,以确保你获得所有的维生素。

洗净所有水果和蔬菜。 用蔬菜刷洗。洗涤不会消除所有农药残留,但会减少它。

用免疫增强草药和香料调味食物。 大蒜,生姜和咖喱粉不仅增加了味道,而且还增加了有益营养的抗癌冲击力。其他不错的选择包括姜黄,罗勒,迷迭香和香菜。尝试在汤,沙拉和砂锅菜中使用它们。

减少致癌物质的提示

致癌物质是食物中发现的致癌物质。它们可以在烹饪或保存过程中形成 - 主要与肉类相关 - 并且随着食物开始变质。具有致癌物质的食物的例子是腌制,干燥和保存的肉类(例如培根,香肠,牛肉干); 烧焦或烧焦的肉类; 熏制食品; 以及变得发霉的食物。

减少您对致癌物的暴露:

不要在高温下煮油。 低热烹饪或烘烤(低于240度)可防止油脂转化致癌。而不是油炸,煎炸和炒,选择更健康的方法,如烘烤,煮沸,蒸,或烤。

在烧烤上轻松一下。 燃烧或炭化肉类会产生致癌物质。如果您选择烧烤,请不要过度烹饪肉类,并确保在适当的温度下烹饪(不要太热)。

将油储存在密闭容器中的阴凉处, 因为它们在暴露于热,光和空气时会迅速变质。

避免看起来或闻起来发霉的食物, 因为它可能含有黄曲霉毒素,一种最常见于发霉花生的强致癌物质。如果放在冰箱或冰柜中,坚果会保持更长时间。

小心你放入微波炉的东西。 使用蜡纸而不是保鲜膜在微波炉中覆盖食物。并始终使用微波炉安全的容器。

烧烤的五种最糟糕的食物

鸡胸肉,去皮,去骨,烤,做得好

牛排,烤,干得好

猪肉,烧烤

三文鱼,烤皮

汉堡,烤,干得好

资料来源:医师负责任医学委员会

转基因生物,杀虫剂和癌症风险

转基因生物(GMOs)是一种植物或动物,其DNA在自然界或传统杂交中不会发生变化,最常见的是为了抵抗杀虫剂或产生杀虫剂。虽然美国食品和药物管理局(FDA)和设计转基因生物的生物技术公司坚持认为它们是安全的,但许多食品安全倡导者指出,这些产品仅经过短期测试才能确定其对人类的影响。

一些动物研究表明,摄入转基因生物可能会导致某些类型的癌症。由于大多数转基因生物都是为除草剂耐受性而设计的,因此自引入转基因生物以来,Roundup等有毒除草剂的使用量大幅增加。一些研究表明,即使在低剂量下使用杀虫剂也会增加某些癌症的风险,例如白血病,淋巴瘤,脑肿瘤,乳腺癌和前列腺癌。然而,对转基因生物,杀虫剂和癌症之间联系的研究尚无定论。

如果您担心转基因生物和杀虫剂,请购买有机或当地食品

在大多数国家,有机作物不含转基因生物,有机肉来自有机无转基因饲料饲养的动物。当地种植的农产品不太可能用化学品处理以防止腐败。

其他生活方式提示预防癌症

虽然您的饮食对预防癌症至关重要,但其他健康习惯可以进一步降低您的风险:

尽可能瘦,不要减肥。 。体重增加,超重和肥胖会增加许多癌症的风险,包括肠癌,乳腺癌,前列腺癌,胰腺癌,子宫内膜癌,肾癌,胆囊癌,食道癌和卵巢癌。

每天至少锻炼30分钟。 体力活动可降低结肠癌,子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的风险。三个10分钟的课程同样适用,但关键是找到你喜欢的活动,并使其成为你日常生活的一部分。

限制酒精饮料。 限制消费,男性每天不超过两杯,女性每天不超过一杯。

在可能的情况下,旨在通过饮食单独满足营养需求 ,而不是尝试使用补充剂来预防癌症。

母亲最好只进行长达6个月的母乳喂养 ,然后再添加其他液体和食物。母乳喂养的婴儿不太可能像儿童或成​​人一样超重。

治疗后,癌症幸存者应遵循癌症预防的建议。 遵循医生或经过培训的专业人员的饮食,健康体重和身体活动建议。

资料来源:世界癌症研究基金会

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