什么是心脏健康的饮食?心脏健康饮食秘诀 饮食预防心脏病和改善心血管健康

时间:2019-03-09 21:35:42 编辑:xiaobai/ 彩虹岛浏览:
砍素食者的妇女人

心脏病是男性和女性的主要杀手 - 并且声称比所有形式的癌症组合更多的生命。被诊断患有心血管疾病也会造成情绪损失,影响您的情绪,前景和生活质量。虽然控制体重和定期锻炼对于保持心脏健康至关重要 - 你吃的食物也同样重要。事实上,与其他健康的生活方式选择一样,心脏健康的饮食可以将患心脏病或中风的风险降低80%。通过改善饮食习惯,您可以降低胆固醇,预防或控制心脏病和高血压,并更好地控制生活质量和寿命。

什么是心脏健康的饮食?

再加上定期运动,心脏健康的饮食可以帮助您降低胆固醇,控制血压和血糖水平,保持健康的体重,同时改善您的情绪和前景。没有一种食物可以让你神奇地健康,所以你的整体饮食模式比特定的食物更重要。而不是油炸,加工食品,包装食品和含糖零食,心脏健康的饮食是围绕“真正的”天然食物建立的 - 来自地面,海洋或农场的新鲜食物。

无论您是想改善心血管健康,已经被诊断患有心脏病,还是高胆固醇或高血压,这些心脏健康的饮食建议可以帮助您更好地控制这些疾病,降低心脏病发作的风险。

改用心脏健康的饮食

多吃点: 少吃:

健康的脂肪,如生坚果,橄榄油,鱼油,亚麻籽和鳄梨 来自部分氢化或油炸食品的反式脂肪; 来自油炸食品,快餐和休闲食品的饱和脂肪。

五颜六色的水果和蔬菜 - 新鲜或冷冻 包装食品,特别是含钠和糖含量高的食品

高纤维谷物,面包和由全谷物或豆类制成的面食 白面包或鸡蛋面包,含糖谷物,精制意大利面或米饭

高品质的蛋白质,如鱼和家禽 加工过的肉类,如培根,香肠,萨拉米香肠和炸鸡

有机乳制品,如鸡蛋,脱脂牛奶或不加糖的酸奶 添加糖的酸奶; 加工奶酪

心脏健康饮食的三个关键

1.要聪明一点脂肪

如果你担心自己的心脏健康,而不是在饮食中避免脂肪,尝试用好的脂肪替换不健康的脂肪。您可以对饮食做出的一些最重要的改进是:

切掉反式脂肪。 除了提高你的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平,这会增加你的心脏病发作和中风的风险,反式脂肪也会降低你的高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平,这可能会增加心血管风险。反式脂肪存在于食品中,例如商业烘焙食品,油炸食品以及成分中含有“部分氢化”油的任何东西,即使它声称是“反式脂肪”。

限制饱和脂肪。 饱和脂肪主要存在于热带油,乳制品和红肉中,应限制在每日卡路里摄入量的10%以内。适量享用乳制品,改变饮食中的蛋白质来源,尽可能选择鱼类,去皮鸡肉,鸡蛋和素食来源。

多吃健康的脂肪。 食用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物可以改善血液中的胆固醇水平,降低患心脏病的风险。每天吃ω-3脂肪酸,来自鲑鱼,鳟鱼或鲱鱼等富含脂肪的鱼类,或来自亚麻籽,羽衣甘蓝,菠菜或核桃。其他健康脂肪来源包括橄榄油,鳄梨,坚果和坚果酱。

2.不要用糖或精制碳水化合物代替脂肪

当减少心脏病危险的食物,如不健康的脂肪时,用健康的替代品替代它们是很重要的。例如,用鱼或鸡肉代替加工过的肉类可以对您的健康产生积极影响。但是,将动物脂肪换成精制碳水化合物,例如用甜甜圈或含糖谷物代替早餐培根 - 不会做任何事情来降低心血管疾病的风险。

你的身体不需要任何添加的糖 - 它可以从食物中天然存在的糖中获得所需的全部糖。含糖的食物和精制的碳水化合物只会增加许多空心卡路里,这些卡路里对你的心脏和腰围一样糟糕。

除了含糖软饮料,白面包,意大利面和比萨饼等加工食品外,还可选择全麦或杂粮面包,糙米,大麦,藜麦,麸麦片,燕麦片和非淀粉类蔬菜等未精制的全谷物。

3.专注于高纤维食物

高纤维饮食可降低“坏”胆固醇,并提供有助于预防心脏病的营养素。作为额外的奖励,它也可以帮助你减肥。由于纤维在胃中停留的时间比其他食物长,因此饱腹感会让你长得更久,帮助你少吃。纤维还可以更快地通过消化系统移动脂肪,从而吸收更少的脂肪。当你填满纤维时,你也会有更多的运动能量。

不溶性纤维 存在于全谷类,小麦谷物和蔬菜中,如胡萝卜,芹菜和西红柿。

可溶性纤维 来源包括大麦,燕麦片,豆类,坚果和水果,如苹果,浆果,柑橘类水果和梨。

避开盐和加工食品

吃大量的盐会导致高血压,这是心血管疾病的主要危险因素。美国心脏协会建议成人每天不要超过一茶匙盐。这可能听起来微不足道,但实际上有很多无痛甚至美味的方法可以减少你的钠摄入量。

减少罐装或加工食品。 你吃的大部分盐来自罐装或加工食品,如汤或冷冻晚餐 - 甚至家禽或其他肉类在加工过程中经常加入盐。吃新鲜食物,寻找无盐肉类,制作自己的汤或炖菜可以大大减少你的钠摄入量。

用香料调味。 为自己烹饪可以让您更好地控制盐的摄入量。充分利用盐的许多美味替代品。尝尝新鲜的香草,如罗勒,百里香或韭菜。在干香料过道中,您可以找到各种选择,如五香粉,月桂叶或孜然,以便在没有钠的情况下调味。

替代还原钠版本或盐替代品。 仔细选择您的调味品和包装食品,寻找标有无钠,低钠或无盐的食品。更好的是,使用新鲜的食材,不加盐煮。

用于降低血压的DASH饮食

停止高血压的饮食方法,或DASH饮食,是一个特别设计的饮食计划,以帮助您降低血压,这是高血压和中风的主要原因。当与减少盐相结合时,DASH饮食可以比药物更有效地降低血压。

重新点燃家庭烹饪

当你外出吃饭,订购或吃微波炉晚餐和其他加工食品时,很难吃到心脏健康的饮食。这些部分通常太大而且膳食中含有过多的盐,糖和不健康的脂肪。在家烹饪可以让您更好地控制膳食的营养成分,还可以帮助您节省金钱和减肥。制作心脏健康的膳食比您想象的更容易,更省时 - 而且您不必是一位经验丰富的厨师来掌握一些快速和有益健康的膳食。

让整个家庭参与其中。 与配偶交换购物和清理工作,或让孩子们帮助购买杂货和准备晚餐。孩子们觉得吃他们帮助制作的东西很有趣,一起做饭是扩大挑食者托盘的好方法。

让烹饪变得有趣。 如果你讨厌在厨房里花时间,你需要拥抱你的乐趣。在烹饪时,尝试一起唱自己喜欢的音乐,品尝一杯葡萄酒,或听收音机或有声读物。

制作即食食品。 如果您可以轻松获得健康食品,那么您在繁忙的一周中更有可能保持心脏健康。当您从杂货店购物回家时,切好蔬菜和水果,然后将它们存放在冰箱里,准备下一餐或者您正在寻找快餐。

使用心脏健康的烹饪方法。 与选择健康成分一样重要的是以健康的方式准备它们。您可以使用少量橄榄油,减少的钠汤和香料代替盐来烘烤,烤,烤,蒸,煮,轻轻翻炒或炒成分。

每周煮一两次,整整一周做饭。 煮一大堆心脏健康食品,并在本周剩余时间内重新加热剩菜。或者在你没有时间做饭的时候,将食物单独冷冻。

看看标签

美国心脏协会

在美国,寻找显示美国心脏协会心脏检查标记的食物,以发现符合美国心脏协会脂肪和胆固醇标准的心脏健康食品。

控制部分大小 - 和你的体重

承受超重意味着你的心脏必须更加努力,这通常会导致高血压 - 导致心脏病的主要原因。除了少吃糖,盐和不健康的脂肪外,减少份量也是失去或保持健康体重的关键一步。

了解服务规模。 份量是特定数量的食物,由常见的测量值如杯子,盎司或碎片定义 - 健康的份量可能比您习惯的要小很多。意大利面的推荐份量为½杯,而肉,鱼或鸡肉的份量为2至3盎司(57-85克)。判断食用量是一项学习技巧,因此您最初可能需要使用量杯,勺子和食物秤来提供帮助。

眼球吧。 一旦你对服务的内容有了更好的了解,你就可以估算出你的份额。您可以使用常用对象进行参考; 例如,一份意大利面应该大约是棒球的尺寸(略小于板球),而一份肉,鱼或鸡的大小与一副牌相当。

如果你在用餐结束时仍然感到饥饿,可以 补充额外的蔬菜或水果。

小心餐厅部分。 他们往往比任何人都需要更多。订购开胃菜而不是主菜,与您的餐饮伙伴分开主菜,或者在明天的午餐时吃一半回家。

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