提高热量消耗需要提高活动基础代谢,也要提高热效应预防肥胖

时间:2020-07-31 11:01:43 编辑:lyxnzhrt/ 浏览:

  随着年纪的增长,30岁后我们的睾酮水平会下降,肌肉合成率也会下降,而缺乏运动导致肌肉流失速度提高,身体代谢水平也会有所下降,这个时候,身体就容易出现热量过剩的现象,你也会逐渐发胖起来。因此,中年发福四个字,是一个年龄段的代名词。

提高热量消耗需要提高活动基础代谢,也要提高热效应预防肥胖

  想要预防肥胖,避免发福,我们需要尽可能提高身体代谢水平,让身体消耗更多的热量,从而保持一副好身材。

  我们身体的总热量是由几个因素组成的,平时的活动、运动占据身体总代谢的30%左右,而基础代谢(激素合成、器官运转,机体呼吸、生存所需的热量)占总代谢的60%%左右,而食物热效应也占据了身体10%左右。

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  那么,我们可以从这3个方面来提高热量消耗,从而预防肥胖。

  第一个方法:提高活动代谢

  活动代谢可以从运动、日常的活动入手,提高热量消耗。平时的人解放了双腿,出门有交通工具,他们习惯了久坐,身体热量消耗也会有所下降,脂肪就更容易堆积了。

  我们可以加强有氧运动提高热量消耗,1小时跑步训练可以让你消耗550大卡的热量,30分钟跳绳可以消耗500大卡的热量,平时我们还可以减少久坐时间,多起来走动也能消耗更多的热量,从而预防肥胖。

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  第二个方法:提高基础代谢

  我们肌肉会在30岁后逐年流失,而力量训练可以提升肌肉量,抑制脂肪堆积,而肌肉量提高可以让你每天消耗更多的热量,即使躺着也能比别人更多的热量。

  我们可以从复合动作入手,比如深蹲、卧推、划船、引体向上、臀桥等动作训练,刺激肌肉生长,让肌肉的生长速度大于流失速度,你的基础代谢也会随之提高。

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  此外,睡眠质量跟作息时间,也会影响我们的基础代谢。当你睡眠不足的时候,饥饿素会飙升,瘦素就会减少,身体代谢水平也会下降。这个时候,你还容易暴饮暴食,脂肪合成速度就会加快。因此,我们需要保证规律早睡,促进瘦素分泌,促进身体的机能修复,促进燃脂速度。每天的睡眠时间在22点-23点之间,尽量不要熬夜。

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  第三方法:提高热效应

  不同的食物摄入后,身体的消化速度,分解时间是不一样的。而高蛋白食物摄入后,身体需要花费更多的热量来分解,而且饱腹时间更久,可以满足你吃肉的欲望,同时提高身体热效应。高蛋白有助于肌肉的合成,因此,无论是增肌还是减脂,我们都需要补充蛋白。

  你只需要控制热量范围,选择食物,就能提高身体的代谢水平。建议每公斤体重补充1.5g蛋白,在减肥期间多吃高蛋白食物,比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋都是不错的选择。

  你需要减少脂肪的摄入,多吃各种蔬菜水果,主食方面可以粗细粮搭配,保持碳水能量的供应,这样就不容易暴饮暴食了。

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Tags:热量
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