降低脂肪吸收,女人在什么情况下要补钙

时间:2020-10-17 21:02:37 编辑:7af7/ 浏览:

  最近有人在问我,听说减肥减不下去可能是身体里面缺钙了,通过了解,摄入的钙越合理减肥确实是越有效,那么补钙对减肥起到什么作用呢?

补钙对减肥起到什么作用

1、降低脂肪吸收

  在肠道里,钙可以结合脂肪,形成不溶性的钙皂,这样脂肪就没法吸收了,然后就会进入大肠,随着便便排出体外。节目里给出的理由就是这个。

2、促进脂肪分解、抑制脂肪积累

  高钙膳食会增加脂肪细胞中的钙浓度,然后钙会调节脂肪酶的活性,最终促进细胞中脂肪的分解,抑制脂肪的积累。

  临床研究结果是对部分人可能有效。

  2015年发表在《British Journal of Nutrition》的研究荟萃分析了41项随机对照试验。

  一共包括51个试验组,其中31个试验组吃乳制品,试验人数为2091人,钙摄入量约1300毫克/天;

  20个试验组是服用钙剂,试验人数为2711人,每天比对照组大约多摄入900毫克钙。

  试验的时间从6个月到2年不等,结果显示,服用钙剂组吃奶制品组、对照组之间体重和体脂都没有显著差异。

  2016年发表在《the American Journal of Clinical Nutrition》的研究,汇总分析了33项补钙和体重控制关系的研究,共涉及4733名参与者。

  结果显示,整体来看补钙组(钙摄入≥1000毫克/天)和对照组相比,体重变化也没有差异。

  不过好消息是,对于儿童青少年,成年男性,绝经前女性、老年(>60岁)女性这4个人群,补钙和体重之间存在负相关。

  另外,对于BMI正常者,也就是本来就不胖的人,补钙有利于控制体重;但对于本来就胖,需要减肥的朋友却没用,呜呜。

  不管能否帮助控制体重,补钙铁定能降低骨质疏松风险,所以还得好好补。

  建议普通成年男女每天补800毫克钙,具体可以按照下面的建议做。

补钙对减肥起到什么作用

科学补钙牢记这个口诀

1.牛奶补钙是第一

  这是因为每 100 mL 牛奶中含钙量高达 104 mg[5],其中含有的乳糖、维生素D还能促进钙吸收。

  因此牛奶里钙的吸收利用率很高,再有牛奶是液体类食物,轻轻松松可以喝得下。

  普通成年人每天300克,相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。

  如果有乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或酸奶。

补钙对减肥起到什么作用

2. 绿叶蔬菜别忘记

  绿叶蔬菜钙含量较高,比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克[5]。

  但其中的草酸会影响钙的吸收,所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸,尤其是草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。

  焯水时保证水开后再焯,焯水时间大概10~15秒,既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。

  吃多少呢?

  中国居民膳食指南建议,每日 300~500g 新鲜蔬菜,绿叶菜和其它深色蔬菜加起来占到一半。

3.豆腐豆干来帮忙

  豆制品也是钙很好的来源,比如100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 105 毫克、 447 毫克。

  中国居民膳食指南建议,每天吃 20~25 克干大豆对应的豆制品。

  25 克大豆大概就相当于 50 克豆腐干或 100 克北豆腐。

补钙对减肥起到什么作用

4.食补不够钙剂来凑

  如果你没有喝奶的习惯,也不喜欢吃蔬菜和豆制品,可以考虑服用钙剂。

  不过,建议选择单片剂量小的钙剂,如 200~300 mg 的小量钙片,每天分多次补,这样补钙效果更好。

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