年龄增长后身体会有哪些变化,如何应对肌减少症

时间:2021-01-13 17:54:10 编辑:7aa8/ 浏览:

  随着人们年龄的增长,饮食健康变得非常的重要!为什么呢?因为随着年龄的变化,随着我们逐渐变得衰老,会出现很多身体上的变化,比如营养会有缺乏,比如会患有慢性疾病,比如生活质量也会有一定的下降,但是呢,我们可以通过一些措施来预防和尽量减轻这些与年龄相关的变化,对我们造成的影响,比如我们吃丰富的食物,帮助我们尽量维持健康,那么具体应该怎么办呢?

花甲之年,为了对抗衰老,哪些饮食细节要注意呢?医生逐条告诉您

  身体慢慢衰老,会有哪些变化呢?

  随着人们年龄的增长,食欲往往会变差,谢医生今年是41岁,已经有这样的体会,食欲包括饭量较20岁的时候,简直相差的不是一星半点,就更不要提60岁的人群了,有些老年人随着年龄的增长,味觉和嗅觉也会变得衰弱,这会导致老年人食欲会有明显的下降,但,老年人食欲下降,可不代表需求的营养就变少了,事实上有好多老年人因为食欲的问题,因为饮食的问题,导致了营养不良。

  随着年龄的增长,人们的身体变化包括肌肉会有明显的减少,皮肤会变薄,胃酸的分泌也会减少。就拿肌肉减少来讲,其实从30岁以后的每10年中,我们成年人平均就会丢失3~8%的肌肉,这种情况我们称之为肌减少症,与这种问题做对抗,不仅我们要进行相应的锻炼,健康的饮食也起到了非常重要的作用,尤其是充足的蛋白质摄入。

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  老年人胃酸的分泌减少也会导致对营养素吸收的问题,比如维生素B12、钙、镁、铁的吸收都会面临问题。

  那么六十岁以上的老年人,饮食应该怎么设计呢?

  对于60岁以上的老人来讲,均衡的饮食是非常重要的,它可以帮助您保持健康的体重,保持充沛的精力并获取足够的营养,另外还可以帮助我们降低患一些慢性疾病的风险,比如降低患心脏病、糖尿病的风险,那么如何保持我们的饮食更均衡更健康呢?以下是一些建议:

  ●随着老年人的年龄增长,热量的需求可能会减少,但对营养的需求却保持不变,甚至要有所增加,所以吃营养丰富的食物对老年人来讲非常的重要,在这些食物当中会帮助您获取足够的维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪

  对来讲建议您要多吃蔬菜、水果,要适当的增加豆制品的摄入,比如大豆、扁豆、鹰嘴豆等,在每天的食谱当中要加入坚果,不要太多,10~20克左右也就是一小把,而且在主食当中一定要适当的增加全谷物摄入,要适当的增加瘦肉蛋白的摄入,而且要增加奶制品的摄入,尤其是低脂的乳制品,像脱脂牛奶。

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  ●老年人的食谱当中饮食一定要有足够的膳食纤维。适当的膳食纤维对于健康的消化系统非常的重要,尤其是一些老年人随着年龄的增长会面临便秘的问题,科学合理的饮食,可以帮助我们适当的减轻这个问题。那么,哪些食材相对来讲比较好呢,膳食纤维比较多呢,前面已经说到了,水果、蔬菜、豆制品、坚果、燕麦以及全谷物薯类当中所含有的膳食纤维也是比较好的,在现在的膳食指南建议当中,适当的增加薯类的建议摄入,对于我们的身体健康和肠道健康也是有好处的。

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  另外有研究显示高纤维的饮食结构可以帮助我们预防肠道的憩室病,这种毛病非常容易导致肠道的感染或者是发炎,在老年人当中尤其常见。

  ●食谱当中要有足够的蛋白质鸡胸肉、动物瘦肉、蛋类、豆制品都是很好的选择。前面已经说到了,随着人们年龄的增加,肌肉会慢慢的减少,而维持蛋白质的摄入,对于抵抗肌肉减少症有非常重要的作用。有一项研究追踪了3066位老年人,发现摄入蛋白质最多的老年人,肌肉减少的程度比摄入蛋白质最少的那位老人减轻40%左右

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  ●老年人的饮食当中,一定要适当的增加钙和维生素D的摄入。为什么呢?因为这两种营养素对于维持老年人的骨骼健康非常的重要,它俩是相辅相成的,相当于是强健我们骨骼的原料,而维生素D相当于我们把钙搬到骨骼上的搬运工,如果没有原料,光有搬运工也不行,如果原料太多,搬运工缺少了,仍然不能起到正常的作用

  在豆制品、蔬菜、奶制品、某些鱼类当中是富含钙质的,适当增加摄入对于补钙很重要。而在蛋类、菌类、深海鱼类以及动物的内脏当中是富含有维生素D的,我们可以适当的增加这些食材的摄入,但是这些食材呢往往胆固醇较高,嘌呤含量相对来讲也比较高,所以我们要适当的摄入,每2~3天摄入一次也就可以了,没有必要强求。

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  如果你的饮食结构当中所含的钙不是特别的多,那么可以适当的服用钙补充剂,一般建议每餐服用的量不要超过500~600毫克,因为我们每一餐能够吸收的最大量也就是这些,摄入的过多只会影响钙的吸收,而且建议补充钙的时候一定要随餐服用,尤其是服用碳酸钙的朋友们,因为有了胃酸的帮助,我们才能更好的把钙吸收入我们的体内。

  ●更多的维生素b12很重要

  维生素B12是一种水溶性维生素,也称为钴胺素。这种维生素对于制造红细胞对于维持健康的大脑功能非常的重要,但是研究显示50岁以上的人群当中啊,就已经有10%~30%的人缺乏维生素B12了,60岁的人群当中缺乏维生素B12的可能会更多。

  前面已经收到了很多老年人呢存在着胃部的萎缩性胃炎或者是一些胃病,胃酸会出现减少的情况,而饮食中的维生素B12是与食物中的蛋白质结合在一起的,我们如果想要吸收它,必须需要胃酸的帮助,所以如果胃酸少了,维生素B12的摄入就会不足,那么您可以适当的增加一些富含维生素B12的食物摄入,比如鸡蛋、鱼类、肉类和奶制品

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  那么如果您是一位完全的素食主义者,或者是不太喜欢吃以上的这些食材,那么就有可能缺乏维生素B12.那这种情况您就可以适当的服用维生素b12补充剂

  ●随着年龄的增长,还有很多营养素对你有非常大的帮助,比如钾,适当的增加钾的摄入,可以帮助我们降低患高血压,肾结石,骨质疏松症和心脏病的风险;适当的摄入欧米伽三脂肪酸可以帮助我们降低患心脏病的风险;很多老年人元素也是缺乏的,如果青紫比较明显,老年人可能会出现贫血。

  以上的这些营养素,在水果、蔬菜、鱼和瘦肉当中都是比较容易找到的。

  ●最后,建议老年人一定不要忽视喝水。

  我们身体的60~70%都是水呀,随着年龄的增长,我们对缺水的感觉会变得不那么敏感,所以会更容易出现水的缺乏,容易出现身体的脱水,如果老年人长期处于脱水的状态会减少,我们细胞当中的液体,会降低您吸收药物的能力,而且您的一些慢性疾病可能会变得更加恶化,会出现明显的疲劳感

  所以建议老年人每天一定要适当的主动地去多喝一些水,我们建议1500毫升左右是比较好的量,如果您有比较严重的肾病或者是比较严重的心脏病,要在医生的建议下适当的减少水的摄入,如果您没有一些慢性疾病,适当的多喝水,对您的身体是有好处的,完全可以超过这个量。

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