疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

时间:2020-02-13 15:37:40 编辑:tz029/ 浏览:

疫情期间,除了做好个人防护、适当运动、充足睡眠、环境消毒、不吃野味外,良好的营养状况可以提高机体免疫力,降低疾病的发病风险。

所以注重日常饮食管理,适当增加有利于提高免疫力的食物就很重要。

小果儿为此特意联合医联,联系了权威的营养专家张敏(文末有详细介绍),她为咱们豆果的用户整理了一份饮食建议,还贴心地列出了推荐食谱哦。

01

饮食营养建议

1 平衡膳食,食物种类、来源及色彩丰富多样。

主食粗细搭配副食荤素搭配;不偏食、不节食、不减重。选择颜色亮丽的新鲜蔬菜水果,可以多安排西兰花、胡萝卜、菠菜、油麦菜、橙子、猕猴桃等食物;蔬菜水果需要在平时基础上加量。

2 食物烹饪方法以蒸煮为主,少油炸油煎,各类食物要加热熟透。

3 适量多饮水,包括汤、淡绿茶在内,每日总量不少于1500毫升。

4 建议适当补充多种维生素矿物质,深海鱼油,蛋白肽等保健食品,支持免疫系统。

食谱推荐:胡萝卜炖牛肉、虾仁炒西兰花、彩椒拌油麦菜

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

虾仁炒西兰花

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

胡萝卜炖牛肉

02

提高免疫力的7种营养素

蛋白质

富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品,在平时的基础上加量。

食谱推荐:清蒸鱼、香干炒蒜苔、冬瓜烩丸子

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

香干炒蒜苔

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冬瓜丸子汤

维生素A

富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。

食谱推荐:盐水猪肝

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盐水猪肝

维生素E

富含维生素E的食物有植物油、坚果、豆类、小麦胚芽。

食谱推荐:花生核桃豆浆、小麦胚芽面包/馒头

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花生核桃豆浆

维生素C

蔬菜Vc含量高于水果,主要来源新鲜的深色蔬菜,如菠菜、彩椒、油菜、白菜等,Vc含量丰富的水果有柑橘、猕猴桃、草莓。

食谱推荐:彩椒炒鸡蛋、清炒油菜、炝炒圆白菜

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彩椒炒鸡蛋

贝壳类海产品、红肉类、动物内脏是锌的良好来源。

食谱推荐:蛤蜊海鲜汤

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蛤蜊海鲜汤

硒几乎存在于所有免疫细胞里,补硒可以提高免疫力。动物肝脏、肾脏及海产品是硒的主要来源。

食谱推荐:黄豆猪腰汤

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猪腰汤

膳食纤维

膳食纤维有利于保持肠道健康,肠道是人体最大的免疫器官!粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类均是膳食纤维的良好来源。

食谱推荐:豆腐菌菇汤

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

豆腐菌菇汤

03

三餐食谱建议

早餐

早餐最重要,是食物消化吸收率最高的一餐,更应该保证早餐的食物来源、种类和色彩丰富。

选择粗细粮混搭的主食;鱼肉蛋奶豆,选择作为高蛋白食物;选择大量蔬菜,最好一半绿色叶类菜

食谱推荐

主食:燕麦小米南瓜粥+红枣豆沙包

燕麦、小米、红豆沙含有丰富的膳食纤维,有利于保持肠道健康。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。

南瓜可以作为主食,是一款热量很低的食物。南瓜除了丰富的类胡萝卜素,还含有大量的提升免疫力的多醣体。可以用红薯、紫薯、山药替换南瓜。

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燕麦小米南瓜粥

高蛋白食物

•鸡蛋一个,煮、炒、蒸都可以

•酱猪肝

动物肝脏富含铁、锌、硒、维生素A、B族维生素等多种有利于提高免疫力的营养素。

蔬菜类:果仁菠菜

花生仁富含维生素E和锌,可用其他坚果代替。

菠菜富含维生素C和维生素A,可用同类绿色蔬菜代替。

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果仁菠菜

上午加餐

酸奶200ml+猕猴桃

午餐

午餐食物的种类和数量需要跟早餐一样丰富,含有谷薯类、蔬菜类、蛋白质三大类食物。

食谱推荐

主食:紫米米饭或金银卷

主食搭配粗粮有利于保证膳食纤维的摄入量,保证肠道健康。

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

金银卷

副食:西红柿炖牛腩

西红柿富含维生素A和番茄红素,具有抗氧化的能力。

牛腩含有丰富的蛋白质,铁、钾、锌、镁等矿物质,B族维生素,可提高身体的抗病能力。

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

西红柿炖牛腩

香菇油菜

香菇含有菌多糖,有利于免疫力的提高。

油菜深色蔬菜,富含维生素C、维生素A及多种矿物质。

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

香菇油菜

下午加餐

坚果一小捧+橙子一个

晚餐

晚餐以适量、易消化为主要原则,肥胖者可以适当控制主食的摄入量。

流感期间,活动量减少,建议晚餐7点前结束,对于超重肥胖者,虽然不建议减重,但不提倡体重增加,每日监测体重,做到吃动平衡,稳定体重。

主食:蒸薯类+米饭/发糕

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

紫薯发糕

副食:肉末豆腐

瘦肉和豆腐均属于高蛋白食物,而且二者搭配吸收率很高。

晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主。

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肉末豆腐

香芹百合

香芹富含粗纤维,有利于肠道健康。

百合滋阴润肺、养肺。

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

香芹百合

疫情期间应注重饮食管理,烹饪方法以蒸煮为主

张敏,临床营养师、中国注册营养师,国家二级营养师,中国营养学会会员,中国老年保健协会心血管专业委员会委员。从事临床工作10年余,具有丰富的临床经验,擅长高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病、慢性肾脏病、及心脏外科术后的营养咨询、指导和营养治疗。目前从事心血管疾病、慢性肾脏病和肿瘤的营养管理。

Tags:饮食
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