为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

时间:2018-12-04 19:20:17 编辑:bianji1 浏览:15次

为什么我跑得距离稍微长一点,就喘成狗?

为什么我跑得不快,也没加速,却气喘吁吁?

为什么速度一快、坡度一陡,或者一紧张,就上气不接下气?

为什么跑步水平还不错,有时候慢速跑也会呼吸急促、中速跑也会很喘?

这些跑步发生的喘气,让人兴奋而来,败兴而归;也让人自我怀疑,信心受挫。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

虽然喘气的状况五花八门,每个人的原因也各不相同,但总的来说,跑步中的喘气,主要是三方面原因引起。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

01

 

过快的速度

高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作

有氧能力不足

02

 

用嘴呼吸

强度较大时只用鼻子呼吸

呼吸节奏有问题

03

 

流感

哮喘

心源性喘气

另外,还有些外源性的原因,比如较高的气温和湿度,会加大身体负担,也会导致气喘。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

找到原因,我们便能对症下药,找到针对性的解决方案。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

01

 

速度过快,是导致气喘的最大原因

很多初学者最容易犯这个错误,上来就跑很快,结果跑不了多远,就气喘如牛,备受挫折,甚至怀疑自己不适合跑步。其实,只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕是新手,连续跑3~5公里都是没问题的。问题是,你有氧能力尚未具备,就着急以自己能跑得最快速度去跑,当然持续不了多久。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

对于这种原因,解决方法很简单,跑慢一点,再慢一点。

以高耗能的方式跑

高耗能方式分为两种情况:

① 动作太大

比如过度抬腿,过度摆臂,这都会造成额外的体能消耗,也就间接造成运动强度加大,虽然看上去跑得并不快,但耗能却不小,当然会喘气。

 

对于这种情况,我们一定要谨记,跑步是一项利用外力的运动,我们只需挺直上身自然前倾,不用刻意往出跨腿,手臂随着腿运动的幅度自然摆动,就像走路时摆臂那样自然。动作越自然,耗能越小。如果你找不到这种感觉,那么你刻意尝试先在自然状态下走路,然后越走越快,然后慢慢跑起来,这时候的步伐、摆臂就是最自然的,多试几次,就有感觉了。

Photo via news.coreyrich.com

② 跑姿问题

跨步、弯腰、拖着腿(不快点收回来)等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会产生刹车效应,弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面(为保持平衡),拖着腿会导致不能快速进入下一步,同时腰部负荷增大,这些都会大大消耗体能,间接增加运动强度,导致在并不快的配速下,却气喘吁吁。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

保持正确跑姿,可以让你跑得更轻松。(戳这查看正确跑姿)

有氧能力不足

这没什么好说的,功夫不到家,就去多练吧。

坚持有规律的慢跑、LSD,可以让你以同样的配速跑更久,也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑,每次30分钟以上,以可以轻松聊天的强度来跑,休息日可以跑一个LSD,时间1小时~2.5小时。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

当然,有一定基础的跑友,可以加入间歇训练和乳酸阈训练,提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间,那么一般的强度下,肯定是不会喘了。

02

 

只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足,但嘴呼吸容易造成呼吸道感染,患上呼吸道疾病,最终造成气喘。

只用鼻子呼吸

在运动强度较小时,鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大,需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大,这时候单靠鼻子呼吸是不够的,要用嘴辅助呼吸。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

一般来说,用鼻子吸气,嘴呼气是合理的呼吸方式。

呼吸节奏问题

呼吸节奏,这其实是今天的重点,很多人的关注点也在这里。

关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等,说法众多,有主张对称呼吸法(呼与吸相等,也叫偶数法),有主张韵律呼吸法(吸长呼短,以横膈膜呼吸为基础,也叫奇数法),还有主张自然呼吸的(从走到跑,由慢及快,让呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。

韵律呼吸法

这里主要介绍一下。

本质

韵律呼吸的在于平静,对预习的觉察会让你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松,平息身体里任何可能影响状态的压力。

原理

韵律呼吸的是,跑步过程中,当脚在开始呼气的时候落到地面时,会产生最强的冲击力,并且此时的核心的稳定性也最差。这时候最容易受伤。

方法

韵律呼吸的是,慢跑和中速跑的「数5」呼吸节奏(3:2);快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏(2:1),间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏(2:1:1:1)。如此,可以保证呼气时,两脚均衡落地。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

而岔气的一个原因是,当呼气时,横膈膜上升,而此时如果脚落地撞击地面,横膈膜上方的器官会向下移动,这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态,从而极易产生痉挛,而导致岔气现象。很多人岔气多发生在一侧,就是因为采用偶数呼吸法,这样呼气时总是痛一次脚落地,横膈膜这一侧就承受更大的压力,而更容易发生痉挛。

与心率不同,呼吸是可以由人体自动完成(如睡觉时的呼吸,走路时的呼吸等),可以在意志干预下主动调节。通过有计划地、主动韵律呼吸的训练,让这种呼吸节奏成为习惯,成为本能,也会逐渐趋于自动发生和完成。

为什么别人跑步轻松无比,而你却喘得像条狗

韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法,即平常所说的腹式呼吸。吸气时腹部鼓起,呼气时腹部收回,就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉,控制呼吸,可以达到更深的、更有力的呼吸效果。

另外,平衡呼吸法(偶数),其实在较慢的速度跑的时候,也是可以的,但不利于锻炼呼吸能力;自然呼吸法,即由慢及快的呼吸,不去控制,顺乎本能,这种方法有一些出色的运动员也在使用,其实本质上和韵律呼吸是一样的,就是让呼吸和运动融为一体,减少人为干扰和紧张,我本人一直就是这种方法。但从能力培养和防止受伤、岔气方面来讲,韵律呼吸无疑是很不错的方法,大家可以一试。

唱歌的人和游泳的人,在呼吸方面的基础较普通人更好一些,因为他们经过专门的呼吸训练。因此,有意进行呼吸训练的跑友,可以借鉴声乐方面的呼吸技巧和训练方法。

03

 

如果你流清涕、打喷嚏,那最好休息;

如果你喘得时候刺啦刺啦,可能是呼吸道发炎,也可能是哮喘,赶紧休息,等病好后再跑;

如果你喘得时候,伴有心慌、胸闷的感觉,请尽快停止跑步,你可能有心源性喘气,不适当的运动会导致危险,请及时就医。

总之,要想跑步不喘气,你只需要做到以下几点:

慢,再慢一点

学习正确跑姿

鼻吸嘴呼,韵律呼吸

生病了就休跑

最后,我们也需要强调:改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情,很多时候需要循序渐进,慢慢来。

Tags:跑步
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