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女生跑步腿会粗吗?跑步女神张钧甯亲授经验,不仅健康,腿还细!

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女生跑步腿会粗吗?跑步女神张钧甯亲授经验,不仅健康,腿还细!

很多女生特别担心跑步、运动会把小腿变粗,就不坚持了。其实很理解每个参加锻炼的人都是想让自己变得更健康更有型。但是这样的担心其实是没有必要的。

女生跑步腿会粗吗?跑步女神张钧甯亲授经验,不仅健康,腿还细!

张钧甯是明星圈里最喜欢跑步的,2011年 Nike旧金山女子马拉松(21公里),2012年一起AMAZING2012 NIKE女生路跑(10公里),2013年 Amazing Getaway2013 Nike女生运动节(10公里)。

  她曾经分享过:“我在跑步前和跑步后最大的差别是我整个人的精神状态都不一样,以前的人比较温温柔柔的,现在很多时候都会很有力道。我觉得除了精神好之外它也是我疏压的一个好方式。它是一个非常健康、非常向上的生活方式。我身边有很多朋友,我也常常听到他们说虽然现在很流行跑步,可是很多人都不太愿意踏出那一步,所以我要说的是,不要再犹豫了,穿上你的跑鞋,赶快出发吧!”

  关于跑步的经验,张钧甯是这样说的:“我自己非常非常注重运动前拉筋跟事后的放松,很多人只知道要拉筋,却不知道放松有多重要。不管是跑步还是任何一种运动,肌肉都会承受强烈拉扯,如果事后没有反向把肌肉松开,不只会出现明显的肌肉,跑步完还很容易膝盖酸、痛。”

张钧甯亲授跑步拉伸小秘诀:用泡沫轴拉伸。不要看它不起眼,作用可大了。

  1. 有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态;

  2. 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性,减少肌肉拉伤;

  3. 释放肌筋膜张力,缓解运动后引起疼痛的现象;

  4. 促进血液循环和淋巴回流;

  5. 健身时,使用泡沫轴,还可以达到热身效果。

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大腿外侧肌筋膜放松

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臀部肌筋膜放松

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小腿肌筋膜放松

一、为什么跑步腿会变粗?主要是因为以下的原因:

  1、一种错觉

  有些人在跑步时会感到腿部很疲劳,有紧绷感,便认为腿部在“长粗”,其实这只是一种错觉,只是假象,很多女生以为什么去跑步跑一周腿粗了,那不过是锻炼后腿部充血,导致肌肉膨胀而已,过一周腿马上减小到原来状态。本质上肌肉几乎是没有生长的。

  2、强度不对

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高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉(比如百米冲刺,快速跑),造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪,短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得结实,因为他们都是做的无氧运动,才会长肌肉。马拉松运动员个个小腿都很细。因为大部分是有氧运动。

  3、姿势不对

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决定一个人的腿型主要看的是走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。

二、怎么跑不会变粗

  1、采用正确姿势:正确的跑步姿势应是抬大腿,由脚后跟过渡到前脚掌。

  2、注意跑步时间和速度。以慢节奏的有氧运动为主

  避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。

  一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年 龄)×(60%-80%)以内。

  如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

  3、跑步后进行放松练习

  为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,可做些拉伸按摩运动,松弛紧绷的肌肉。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

  看女神张钧甯的腿,你还担心跑步腿会变粗吗?一起动起来吧。

  欢迎各位健友在下方留言自己的想法,一起讨论一起学习,也欢迎关注我的今日头条号“运动健身社”享最实用的健身训练干货。

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