跑步减肥的误区 最减肥的乳酸门槛跑是什么

时间:2019-08-13 14:22:24 编辑:bianji005/ 浏览:

跑步,对于大多数人来说是最好的减肥运动,它不需要特定的场地,不需要多余的设备,只要有一双适合自己的跑鞋,一天中能抽出几十分钟或一个小时就可以做到。

在小编的身边,有很多朋友,都是通过跑步来减肥的,他们或者是日复一日不停工作的普通上班族,或者是商界大佬,亦或者是政府部门的工作人员。各行各业人们的所作所为也完全证实了跑步是最容易做的运动。

不过在通过跑步减肥的人群当中,有这样一类人,他们会遇到越减越肥的情况。

1、快跑增肥,慢跑减肥?这是一个误区

每天总是抱怨说:“我每天坚持跑5公里,吃饭也少了,每天累得沾枕头就睡着,怎么还是瘦不下来呢?”

减肥成功的人有很多,但是更多的是减不下来或者越减越肥的群体,有些人乐观的坚持者跑步,而有些人则对跑步失望而放弃了这项运动。

在全民跑步前面的一篇文章中提到,跑步是最减肥的运动,它的减肥功效甚至超过游泳,但为什么有些人就是死活减不下来呢?这个问题就要归结在跑步速度和跑步量上面了。

有很多人问过小编:“为什么有些人到处跑马拉松,但还是那么胖呢?”

当时小编的回答很简单:“因为他们不是专业的。”

大家都看过田径比赛,见识过长跑运动员的身材,也了解了短跑运动员的体质,长跑运动员身材纤细,没有短跑运动员绝对速度的爆发力,但是有高速续航的持久力;短跑运动员身材健硕、浑身肌肉,但是耐力欠缺。

由此,很多人觉得长跑运动员之所以瘦,就是因为跑动距离长,所以在很多民间理论当中也就流传了这样的说法,就是跑步必须要超过40分钟才有减肥效果。

实际上这是非常片面的。

我们通常觉得短跑运动员健壮,那并不是因为他们练速度而变成了那样,是因为他们为了爆发力而练就的肌肉。这与减肥减不下来是完全相反的概念。

2、什么样的速度最减肥?乳酸门槛跑

无论是跑30分钟还是1个小时,减肥的必要条件就是跑步中让自己保持持续的疲劳。美国医学协会杂志的一项研究,根据34000多名女士的运动习惯得出结论:每天有一个小时的低强度运动(1小时走6公里),这样可以很好的保持体重,请跑者注意,这样强度的行走只可以保持现有体重,而不会减肥。

专业运动员之所以各个那么精干健硕,一个重要原因就是强度训练占据绝大部分,而业余跑者恰恰相反,慢跑占据了很大部分,当速度慢到和走路差不多的时候,那样的跑步也就称不上是跑步了。

小编曾经在160斤左右,现在的体重是136斤左右,在减肥之路上,我发现在健身房按照乳酸门槛跑配速要求自己的时候效果最好,而现在每天拉长距离有氧跑,效果并不如从前,反而有体重回升的趋势。

运动研究人员曾将短而强烈的运动与长期慢速的运动做了比较。一组跑者执行了4到6个30秒的冲刺训练,而另一组则进行了30到60分钟的有氧运动。结果出人意料,尽管前者锻炼了一小部分时间,但身体脂肪燃烧超过慢跑的两倍以上。

那么所谓最减肥的乳酸门槛跑究竟要怎么跑呢?接下来,我们就来讲述一下。

小编在跑步机上跑步那个阶段,也不知道那样的速度就是乳酸门槛跑,而且当时,这个概念还没有被广泛传播开,实际上简单理解,就是跑得累又能跑得长的配速。

3、减肥跑法的配速要求

每个人的体重不同,能力不同,心态也有所不同,所以很难用固定配速的标准来规定乳酸门槛跑的方式。而心率恰恰是最符合实际情况的条件。

针对初级跑者和健身跑者进行减肥的速度建议。

  • 每公里的速度要比5公里最快速度慢7~12秒。

  • 略接近10公里最快的速度(如果10公里跑不进53分钟,那么速度应该比10公里速度略快)。

  • 达到最大心率的80%~85%(可以用心率表进行测量)。

如果你还难以确定乳酸门槛跑的配速,也不要担心,我们可以具体的根据5公里,10公里的成绩推算配速。

来看看下表。

速度越快、持续时间越长(两者需共存),燃烧的热量越多,对于减肥越有利,这是没有任何疑问的,那么为什么很多人都在推崇另一个说法,即:慢跑可以有效的减脂呢?

因为大部分跑者不像专业运动员一样经受过速度训练,普通跑者最主要的锻炼方式就是慢跑,稍微快一点便坚持不了多久了,虽然能够跑出速度但是不能坚持或者不能训练更多的次数也是没有减肥效果的,所以有很多跑友无法高效的减肥正是因为速度耐力综合能力不足。这也就是很多跑友越跑越肥的原因。

脂肪损失最终取决于燃烧的卡路里和摄入的卡路里之间的差异。远程跑步教练皮特·菲菲辛格说:“更高强度的运动可以更好地减肥,因为每分钟使用更多的卡路里。新墨西哥大学研究人员将慢跑和快速跑步与测试对象进行比较,结论是:“在更高的强度下,受试者燃烧更多的总卡路里和更多的碳水化合物的热量。

对于减肥人群,尤其是一些女性朋友,非常在意自己每日摄取的卡路里量,越是这样,越会让你的身体失去营养平衡,并不是吃肉的人都胖,也并非吃素的人都瘦,每个人的饮食口味不同,强迫自己去做什么反而不会有太好的结果。

不管是爱吃甜还是爱吃咸,减肥最好的方法就是少吃,而不是不吃。而且人们总有这样的毛病,这顿如果不吃,下一顿会加倍找回来,与其如此,不如每顿都有所摄取,这样反而会对减肥有所帮助。

正常饮食,跑步强度加大,或者在原来饮食的基础上略微控制一下,这就是最好的饮食方式,不要为了减肥而完全不吃什么,这样对健康无益。

另外,减肥非常困难,它的痛苦并不是一般人能够承受的了的,大家都会说,每个胖子都是潜力股,实际上,我们看到的潜力股仅仅是减肥成功的一小部分人而已。

Tags: 跑步减肥
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